養生氣功八段錦練習動作要領
預備動作
開腳與肩寬,含胸拔背,頭似頂懸,雙手於腹前抱月,逆腹式深呼吸三次,平息思慮,靜心凝神。
第一式: 兩手托天理三焦
緊接預備動作, 兩臂下垂,兩手展開, 翻掌,掌心向上,伸臂上舉,如鳥展翅,配合動作同步吸氣,兩手舉至頭頂時氣剛吸滿,然後曲肘,沉肩,垂臂,兩手抱球落至胸前,並隨動作同步呼氣,再翻掌後拗,掌心向前推至兩臂伸直,眼望指甲,力在掌跟,然後張雙掌向上托至頭頂,伴隨吸氣,氣吸滿後開始曲肘,沉肩,垂臂,兩手抱球落至胸前,垂手還原至腹前抱月,並與動作同步將氣呼出。重複七次。
作用: 伸展全身,調理三焦,增強肺活量,按摩內臟,收肚,壯腰肌,消除疲勞,是整套功法的熱身運動。
第二式:左右開弓似射鵰
立正,開左腳,微蹲成馬步,上身正直不動,雙手交叉搭雲門穴後拉弓(如拉弓射箭),左手向左伸出,伸至無限遠,拇指和食指伸直,其它三手指屈住第二關節,蹬手,力在掌跟,面向左轉,眼望指尖,同時展右臂,捲指,曲肘向右平拉,配合動作同步作擴胸吸氣,然後彈指沉肘,雙手緩緩收回胸前,垂手還原至腹前抱月,同步將氣呼出,收回左腳,立正。右邊動作與左邊相對,左右交替為一式。重複七次。
作用: 舒展兩臂筋絡,調理上焦,加強呼吸和血液循環,按摩內臟,訓練眼肌,矯正姿勢。
第三式:調理脾胃單舉手
開腳與肩寬,右手叉腰,左手自然下垂,五指並攏,翻掌向外,於體側劃弧,接著掌心向上,伸左臂上舉,動作過程中同步吸氣,至左手高舉於頭頂時氣剛吸滿,然後曲肘,沉肩,垂臂,左手落至胸前,並同步呼氣,再翻掌後拗,掌心向前推至手臂伸直,眼望指甲,力在掌跟,然後張手掌向上托至頭頂,伴隨吸氣,氣吸滿後開始曲肘,沉肩,垂臂,垂手至體側,並與動作同步將氣呼出。整個動作過程中,眼望指尖。跟著左手叉腰緩緩吸氣,右手自然下垂同時緩緩呼氣,右手動作與左手相對,左右交替為一式。重複七次。
作用: 調理中焦,促進胃腸蠕動及消化功能。
第四式:五勞七傷往後瞧
正後方選一目標,開腳與肩寬,雙手叉腰,伴隨吸氣,向左扭頸轉頭,至最大限度時氣剛吸滿,同時眼望後方目標,然後頭回轉至向前還原並同步將氣呼出,再向右扭頸轉頭,動作與左邊相對,如此左右交替為一式。重複七次。
作用: 活躍頭部血液循環,調節神經,調理臟腑氣血。
第五式:烏龍擺尾清心火
兩腳並攏,兩膝挺直,彎腰俯身,兩手伸直,撐於膝上,伴隨吸氣,向左扭腰擺臀,至最大限度時氣剛吸滿,放鬆腰部,臀部擺回原位,並配合動作的還原同步完成呼氣。然後向右扭腰擺臀,動作與左邊相對。如此左右交替為一式。重複七次。
作用: 按摩腎臟,調坎填離,以腎水調和心火。
第六式:兩手攀足固腎腰
開腳與肩同寬,兩手自然垂下,仰身昂首,伸頸引氣,兩手緩緩展開,開始吸氣,翻掌,掌心向上,伸至頭頂,此時氣剛吸滿,然後轉掌心朝前,上身向前俯下,並配合動作同步呼氣,當指尖接觸地面時,氣剛呼盡,完全放鬆兩臂,伴隨吸氣,引身還原初始狀態。重複七次。
作用: 強腰固腎,收緊腹肌,按摩臟腑,加強頭部血液流通量。
第七式:攢拳怒目增氣力
抱拳,拳心向上,曲肘,提雙拳至腋下,此時兩拳緊貼體側,兩肘屈曲於背後,向內夾緊,如鳥藏翼,雙拳作勢上提,兩肩保持不聳,過程中配合動作緩緩吸氣,至氣吸滿時,放鬆肩臂,鬆拳為掌,掌心向地,輕輕按下同時緩緩將氣呼出,如太極收勢。重複七次。
作用: 調理肝臟,對肝起舒瀉作用,並加強筋及肌肉力量。
第八式:坐馬攀鞍病全消
開腳與肩寬,握拳伸臂似攀鞍,屈膝半蹲如坐馬,提起腳根,再輕輕落下,但不著地,如此上落100次,此式採用自然呼吸。
作用: 此式是總收功,與第一式相反,使各方向的伸展得以還原。